Strategi carbo-loading (pengisian karbohidrat) adalah ritual wajib bagi setiap atlet endurance, terutama mereka yang bersiap untuk Lari Jarak Jauh seperti maraton atau ultra-marathon. Metode ini bertujuan memaksimalkan cadangan glikogen (energi) di otot dan hati, yang merupakan bahan bakar utama untuk aktivitas intensif yang berlangsung lebih dari 90 menit. Namun, praktik carbo-loading tradisional seringkali menyebabkan efek samping yang tidak diinginkan, seperti kembung, retensi air, dan gangguan pencernaan, yang semuanya dapat menghambat performa pada hari perlombaan. Carbo-loading modern fokus pada peningkatan asupan karbohidrat yang cerdas dan minim serat untuk memastikan energi maksimal tanpa menyebabkan gangguan perut selama Lari Jarak Jauh.
Kunci dari carbo-loading modern yang efektif untuk Lari Jarak Jauh adalah Fokus pada Jendela Waktu 48–72 Jam sebelum lomba. Tidak perlu lagi mengosongkan karbohidrat secara drastis (depletion phase) seperti yang diajarkan pada dekade 70-an, karena praktik tersebut sering menyebabkan kelelahan dan iritasi. Dalam tiga hari terakhir menjelang lomba:
- Peningkatan Porsi Karbohidrat: Asupan karbohidrat harus ditingkatkan menjadi sekitar 8–10 gram per kilogram berat badan per hari. Jika atlet memiliki berat 70 kg, ini berarti mengonsumsi sekitar 560–700 gram karbohidrat per hari.
- Penurunan Serat Drastis: Ini adalah kunci anti-kembung. Untuk menghindari retensi gas dan gangguan pencernaan (runner’s gut) saat Lari Jarak Jauh, makanan berserat tinggi (seperti biji-bijian utuh, sayuran mentah, kacang-kacangan, dan buah berkulit) harus diminimalkan.
- Protein dan Lemak Moderat: Asupan protein dan lemak harus dijaga tetap moderat untuk memberi ruang bagi karbohidrat yang tinggi dan untuk mempercepat pengosongan lambung.
Contoh menu yang direkomendasikan untuk carbo-loading anti-kembung adalah: Nasi putih, pasta putih, roti putih tanpa biji-bijian, kentang yang dikupas, pancake sederhana, atau pisang matang. Ahli Gizi Olahraga Tim Marathon, Ibu Rina Dewi, RD, dalam panduan nutrisi pra-maraton yang dirilis pada Kamis, 5 Februari 2026, secara tegas melarang konsumsi makanan pedas, berlemak tinggi, dan tinggi serat pada 48 jam menjelang start.
Pentingnya Hidrasi: Setiap gram glikogen yang disimpan dalam otot mengikat sekitar 3 gram air. Oleh karena itu, carbo-loading yang berhasil akan secara alami meningkatkan retensi air tubuh. Atlet harus secara konsisten minum cairan, idealnya air dan minuman elektrolit ringan, untuk mendukung proses penyimpanan glikogen ini dan menjaga hidrasi optimal tanpa merasa kembung berlebihan. Petugas Medis Tim Lari Jarak Jauh, Bapak Budi Santoso, selalu mewajibkan atletnya untuk minum minimal 3 liter air per hari selama fase carbo-loading tersebut.
Dengan mengikuti panduan carbo-loading modern yang rendah serat dan terencana ini, atlet dapat memastikan bahwa mereka mencapai garis start dengan cadangan glikogen yang penuh dan lambung yang tenang, siap untuk mencapai performa terbaik mereka dalam Lari Jarak Jauh.
